两手正握或反握器械横杠，与肩同宽，两脚离地，两臂、身体自然下垂伸直；用上臂肌肉和背部的收缩力量将身体往上拉起，直到横杠触及或接近胸部；静止一秒钟，使背肌彻底收缩，然后逐渐放松背肌，让身体徐徐下降，直到恢复完全下垂，循环练习。呼吸方法为，将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。